睡前滑手機，一定要開燈! 但是要開什麼燈呢?

你知道睡前滑手機一定要開燈，因為新聞一直講。既然得開燈，那應該開怎樣的燈呢?
開房間大燈? 床頭燈? 有亮就好嗎? 當然不是! 回答這個問題之前，我們先來了解一下睡前滑手機為什麼要開燈。

目前有一派的醫師或是學者相信手機(包含其他有螢幕的資訊產品)裡的LED背光源所發出的光譜藍光含量較高，會傷害眼球裡的黃斑部。如果在黑暗中使用手機，你的瞳孔得張得更大以接收更多的光線，但如此一來，張大的瞳孔就容易讓手機裡的藍光長驅直入，對眼球裡的黃斑部產生傷害。因此，使用手機時必須讓環境有足夠的亮度，才不會讓瞳孔開得太大，避免藍光趁虛而入。

這麼說，環境光越亮越好囉? (因為這時候瞳孔會所縮得最小)也不是! 環境光如果比手機螢幕還亮的話，你就看不清楚螢幕了(就像在陽光下一樣)。那環境光到底應該多亮呢? 根據北美照明工程學會的建議，視野裡亮暗對比最好不要超過3:1，也就是說，如果螢幕是你視野裡最亮的部分，那麼你所開的燈在螢幕周圍所產生的亮度，最好是與螢幕一樣亮或者至少不要暗於螢幕亮度的三分之一。說得很精準，不過我想在實務上很難有人可以精準地做到。

睡前滑手機時的環境燈光除了會決定瞳孔的大小之外(也因此決定了進入眼睛的藍光量，當然與你的手機背光多亮、滑了多久都有關係)，環境燈光本身裡也會有藍光的成分，一般的研究裡很少討論環境燈光裡的藍光成分對於黃斑部的影響(多數的新聞都將罪魁禍首指向螢幕背光)，反倒是將矛頭指向藍光對於褪黑激素的影響。

褪黑激素的分泌會讓我們想睡覺，但是藍光光譜會抑制褪黑激素的分泌(這一點不像藍光對於黃斑部的影響那麼眾說紛紜，學界有一定的共識)，因此睡覺最好不要開燈，而睡前的燈光能夠讓藍光的成分越少越好，也就是說最好是又黃又暗的光(黃是因為藍色的成分就會少，暗則是因為黃光裡的藍色成分再怎麼少，總還是有，因此越暗越好，因為這樣藍光的能量就會盡可能少)。

不過，2009年台灣政治大學心理研究所的一篇碩士論文則發現，很黃但是夠亮的光(實驗中的照度是300 Lux)與很暗的光(低於10 Lux)對於睡眠的影響幾乎是一樣的，因此該研究建議，為了避免影響睡眠品質同時兼顧睡前行為所需要的亮度，睡前應該選用夠亮的黃光，而非把燈關得很暗。
http://nccur.lib.nccu.edu.tw/bitstream/140.119/38529/1/201901.pdf)

從褪黑激素(藍光對於它的影響則是無庸置疑了)與黃斑部(讓我們姑且相信藍光對於眼睛的影響)兩個因素來看，睡前滑手機的光線應該是:
1. 越黃越好(去除掉會抑制褪黑激素分泌的藍光光譜)
2. 亮度至少要和手機的螢幕亮度差不多(一樣亮至三分之一亮之間)，以避免瞳孔開得過大

回答完光的亮度與光的顏色，那睡前滑手機時光線的分布形式呢? 是吸頂燈般讓整個房間都被照亮? 還是聚光燈般只照亮手機周圍呢? 如果是只照亮手機周圍，那又是多大的周圍呢?

這一題下次再說...